高蛋白饮食促进减肥吗

文/云无心

云无心
美国普渡大学食品工程博士,美国食品技术协会高级会员。

 


我们都知道,减肥的核心在于摄入的热量少于消耗的热量,从而形成“热量负平衡”。那么,蛋白质对于形成热量负平衡有帮助吗?科学家在这方面做过很多研究。
从营养需求的角度来看,人体每天需要的蛋白质并不多。普通人每天摄入的热量中有10%~15%来自蛋白质,或者平均每千克体重摄入0.8~1.2克的蛋白质,就足以满足身体新陈代谢的需求了。
具体而言,根据前一种算法,如果每人每天摄入8374千焦的热量,那么每天需要摄入50~75克蛋白质;根据后一种算法,对于一个体重70千克的人而言,每天需要摄入56~84克蛋白质。当然,这只是满足营养需求,并不意味着不能摄入更多蛋白质。
科学家感兴趣的是:如果我们对蛋白质的摄入量比这些建议量更高,那么会有什么样的影响呢?2005年7月的《美国临床营养杂志》上介绍了一项很有意思的研究:19名志愿者在2星期内每天摄入的食物均由常规营养组成(热量来源为15%蛋白质、35%脂肪和50%碳水化合物),食物的总热量可维持本来体重;之后的2星期内,志愿者的食物被改为高蛋白组(热量来源为30%蛋白质、20%脂肪和50%碳水化合物),但总热量不变;接下来的2星期,食物的营养组成不变,但不限制食物的量,由志愿者自由进食。
研究结果很令人吃惊。简单来说,当食物中的脂肪被换成同等热量的蛋白质时,这对于减肥的影响很小,志愿者基本上还是维持体重不变。但是,当给志愿者提供高蛋白饮食且不控制量,让他们按照自己的饥饱来摄入食物时,他们所摄入的食物量都明显下降了。最终结果是志愿者的体重均持续下降。也就是说,食物中的蛋白质含量增加后,志愿者维持“饱”的状态所需要的热量明显要少,所以在不挨饿的前提下,他们摄入的食物量较少,也就减肥了。
针对“高蛋白饮食饱足感强,从而降低了人们的食物需求”这一观点,2015年6月的《美国临床营养杂志》上有一篇论文介绍了相关研究。27位肥胖志愿者被随机分入高蛋白组(饮食中的蛋白质热量占25%)和常规组(饮食中的蛋白质热量占14%)。不过,他们每天摄入的食物总热量比实际消耗的热量少3140千焦,很容易出现饥饿状态。这项研究不仅比较了蛋白质含量的影响,还考察了志愿者每天吃3顿饭和吃6顿饭的影响。
结果发现,虽然志愿者摄入的食物总热量相同,但高蛋白组的志愿者表达“饥饿”与“想吃”的强度不到常规组的一半。而这些食物被分成3顿吃还是6顿吃,几乎没有什么影响。
高蛋白饮食对于减肥的作用,除了使人们因饱足感强而减少食物需求之外,还跟消化所需要的热量更多有关。一方面,食物消化吸收代谢之后会产生热量;另一方面,这个过程也会消耗一定的热量。总体上说,消化吸收代谢蛋白质所消耗的热量比消化吸收脂肪和碳水化合物要高一些。因此,吃下相同热量的蛋白质、脂肪和碳水化合物,身体从蛋白质吸收的“净热量”就要少一些。虽然这个差别不大,但整体上高蛋白食物是有利于减肥的。
高蛋白饮食不仅对于减肥的结果有影响,还会影响所减掉的体重来源。简单来说,如果饮食中的蛋白质含量高,那么减掉的体重就主要来自脂肪,而来源于肌肉的部分就较少。
因此,如果我们想减肥,不妨考虑增加蛋白质的摄入量。在科学研究中,高蛋白饮食通常是指在基本饮食基础上增加富含蛋白质食物的饮食,其中蛋白质贡献的热量占总摄入热量的25%~30%。这些蛋白质是食物(包括肉、蛋、奶、米、面等)中的所有蛋白质。一般来说,猪牛羊的瘦肉、鸡鸭的胸脯肉、水产品、蛋清等,都是脂肪含量较低的优质蛋白来源。

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