如何更聪明地突破自我

文/陶 颖

为了变得更苗条、更健康、更成功,人们往往会为自己制订各种计划,但它们实现起来真不是“想做就做”那么简单。不管你的愿望多么美好,实际做起来却往往可能半途而废。在科学家看来,一些事很难坚持下去是再自然不过的,这并不能说明你很差劲。比如:作为从狩猎采集者进化而来的现代人,我们天生就不热爱锻炼与素食,难以抵御香甜油腻美食的诱惑;长时间静坐冥想更是有违天性,因为我们的大脑更习惯于时刻观察四周以发现危险或机会。这意味着,为了成为更好的自己而制订的各种计划,多数时候都是与我们的身体与头脑的运行规律背道而驰的,很难轻而易举实现。那么,我们如何以更加科学的方法突破自我,使身体和大脑更高效地行动起来以实现目标呢?
1.改变环境
人类并不像我们自认为的那样总是以充足的理由和很强的目的性行事。在一生的多数时间里,我们只是下意识地对眼前事做出反应,因此所处的环境经常会在不知不觉间影响我们的行为。
不管你是否愿意承认,现代人生活的环境都更加鼓励人们久坐不动。人们不仅普遍吃得多动得少,周围还充斥着各种与美食相关的信息,很多时候我们甚至不知道自己已在潜移默化中被牵着鼻子走了。有研究发现:成年人在看到电视中的人物饮酒时,会不知不觉给自己多灌下1.5杯酒精饮料;观看食品广告后,成人和儿童都会塞下更多零食。
一些日常行为甚至已经发展成了完全“不过脑子”的自动化程序,比如:吃饼干时配一杯饮料,下班回家先来杯啤酒解解乏,等等。类似这样的行为模式往往很难被打破,想要改变,最好是改变环境让其不再那么容易实现。
我们不妨从最容易入手的家居环境开始。比如:将橱柜内的高热量食物和饮料清理掉,替换成更健康的食品;使用容量更小的杯盘碗碟,有效减少每餐的进食量;将电视上的美食广告静音,帮助自己抵御诱惑;不要饿着肚子逛街购物,因为这会让你更容易发生计划外消费。
2.相信意志的力量
在一项有1万多人参与的调查中,研究人员发现,在被明确告知其遗传基因以及生活方式会导致早死的前提下,人们的思想虽然有所触动,但行为并没有发生任何改变。
我们每个人身上或多或少都会有类似情况,这并不是由于意志不够坚定,而是因为很多时候,一个人的行为并不受主观意识的支配,大脑对于各种暗示以及习惯的下意识反应往往会与我们的主观意图背道而驰。
行为习惯的养成与一种被称为纹状体的深层脑部组织密切相关。它负责协调决策与行为以产生愉悦感。在习惯的形成过程中,大脑会接收到负责规划能力与冲动控制的前额叶皮层发出的信号。如果我们重复某一行为的次数足够多,前额叶皮层将只发送奖赏与行动的信号,而将其规划能力用于其他事情。
习惯性行为一旦养成,并非完全不能改变,只是这不仅需要大脑在意识层面做出非常艰巨的努力,还要有坚强的意志助一臂之力。过去心理学家曾经认为,利用意志力进行自我控制会耗尽一个人的精力,让其更容易出现差错;但近年来的最新研究发现,相信意志力是无穷的人,比起那些认为意志力有极限的人,不仅在完成实验室环境下的自我控制任务时表现更好,而且在生活中吃得更健康,消费更理性,考试成绩更好。
3.自我监督
研究显示,当人们处于监督之下时会更加注意自己的所作所为,哪怕监督他们的不是真人,只是照片中的一双眼睛。自我监督也能取得同样的效果,比如:将不能做的事情列一张清单时刻提醒自己,这对减轻焦虑感,改掉吸烟、咬指甲、乱吃零食等不良习惯都很有帮助。
自我监督可以让人们时刻留意自己的一些下意识的行为习惯,这不仅有助于督促自己做出更好的选择,而且可以防止养成新的不良习惯。但是,自我监督有时也会产生事与愿违的结果。一项大型随机性研究发现,在两年时间里,使用追踪软件监督自己健身计划执行情况的人,其最终的健身成果反倒不如不用软件的人。一种解释是,自我监督会导致人们在饮食等其他方面对自己做出过度补偿。
4.关注未来的自己
据统计,全球每年因缺乏运动而死亡的人多达数百万,但为何许多人对久坐不动危害性的警告充耳不闻、毫不在意呢?神经科学家的解释是,人脑的构造决定了它会优先处理那些迫在眉睫的风险,而将未来可能发生的风险暂放一边。对眼前的威胁快速做出反应是所有生物的本能,因为其关乎生死;那些要经过较长时间才能显现出危害性的威胁,则无法激发大脑的快速应激反应。
人脑在处理问题时先顾眼前的倾向,是一些行为形成的内在原因之一,比如:有钱就花,不为今后的生活打算;面对美食大快朵颐,之后又为臃肿的身材发愁。
脑成像研究显示,当我们考虑未来时,大脑负责处理自身信息的区域呈静默状态,负责处理他人信息的区域则逐渐活跃起来。这表明大脑会将未来的自己看作陌生人。
有一些方法可以提高你对于未来的关注度。比如:给人们观看电脑合成的自己年老时的照片,或者让人们想象自己变老后的样子,这些都可以让其在做决策时更加顾及未来。有时某种紧迫感或情感需求,也能促使人们做出更好的选择,比如:研究发现,无须任何教育或督促,怀孕这件事会让许多人立马停止吸烟。
5.保持放松
要想充分激发大脑的潜能,保持放松、不给自己太大压力非常重要。抵御及时行乐的诱惑,努力实现既定目标,这涉及极为复杂的大脑活动,而压力会干扰相关脑部功能区的正常运转。
神经科学实验发现,在美味的不健康食品与味道稍差的健康食品之间,压力较大的人相较于没有压力的人,更容易放弃健康,选择美味至上。这是由于压力会提升大脑纹状体与情绪化决策区之间的信息连接强度,驱使人们产生获得某样东西的冲动。压力还会削弱负责克制冲动的脑区的影响力,让对愉悦感的追求压倒理性,占据上风。
确保在实现目标的过程中不脱离正轨,并不意味着必须将压力彻底从我们的生活中排除出去。压力对于自我控制造成的冲击的大小,并不取决于压力激素——皮质醇水平的高低,而取决于个体对于压力的感受程度。学会正确应对压力、保持放松的心态,是让你能够勇往直前的好方法。比如:劳累一天后不要再勉为其难地做力不从心的事,因为这会让你压力倍增,陷入恶性循环。如果一次失败了,下次还可以继续努力,不必纠结于之前的失败而忧心忡忡,自责不已。
6.成功前不要想入非非
研究发现,无论你追求的目标是什么——减肥、升职或是遇到梦中情人,老是幻想自己成功后的情形,只会加大你失败的概率。这是因为人在幻想时会直接忽略掉艰苦的过程直奔结果,而这会让身体进入一种已经冲过终点线的放松状态,下降的血压会使大脑因丧失运转的动力而陷入困境。一些研究显示,对未来展开乐观积极的幻想,会让人在数月后变得更加容易抑郁。
事实上,经常设想最坏的场景倒是更有助于你实现目标。比如:有研究发现,对公开演讲非常焦虑的人,如果一开始就设想自己可能会把事情搞得一团糟,他们的实际表现反而会变好。与幻想成功不同,这种防御性的悲观主义为大脑提供了一种急需的锻炼。
7.训练大脑
研究发现,一个人的所作所为可以使其大脑发生改变,至少是暂时地。至于有没有可能通过刻意改变大脑以实现某一特定目标,目前尚无明确的答案。将良好的愿望转化成对行为的约束力是大脑管理控制系统负责的工作,该系统主要分布在前额叶皮层。这一脑部区域可以抑制非理性冲动,让注意力长期集中于某一目标,推动我们朝着既定目标不断前进。
有人认为,通过训练可以激发前额叶皮层相关神经网络的活跃度。比如:神经科学家发现,某些破解数字密码的电脑游戏可以提高人们专注于一件事的能力,类似这样的认知训练不失为一种能有效改善认知与行为的好方法。
一项最新研究则发现,认知训练在短期内的确可以改善人们的饮食习惯,但长期看对于减肥并没有多大帮助。心理学家认为,认知训练可能在实验室环境下有一定效果,但很少能成功转化为日常生活中具有持续性的行为。
好消息是,未来我们有望以更加直接的方式对大脑的动机与冲动控制系统进行改造。比如:在前额叶皮层施加微小的电流以加强大脑的决策与冲动控制能力;通过训练提高特定脑区的活跃程度以调节神经递质多巴胺的分泌。这些目前尚处于实验阶段的新兴技术,有朝一日很有可能会直接运用于人脑。
8.善用行为溢出效应
如果想吃得更好更健康,就去参加健身班吧。这是一项对6000多人所做的长达4年的追踪研究得出的结论。研究发现,相较于那些在调查期间保持常规运动量或是早早就放弃了健身计划的人,运动量有所加码的人,蔬果摄入量增加得更多。
研究人员对此的解释是,既然运动锻炼和健康饮食这两件事的最终目的是一致的,那么做好一件事,也会给你做另一件起个好头。这种行为上的溢出效应会影响生活中的方方面面。比如:居家生活中注重回收再利用的人,在做购买决定时会更加考虑环保性。
值得注意的是,这种溢出效应并不总会带来积极的结果。当你做了一件“好事”,有时会让自己感觉有了心安理得做“坏事”的权利。比如:健身或是吃了些健康的小零食,可能让你更容易为接下来的胡吃海塞找到借口。由此可见,成功战胜自己从来就不是一件容易的事。
整洁有序能否让人更专注

心理学家发现:人们每星期为了在杂乱的书桌上寻找东西而浪费的时间可以多达数小时。与喜欢整洁有序的人相比,喜欢乱堆乱放的人做事失败的概率更高,而且更容易感到不快乐和有压力。神经科学家指出:这是因为当目标物体被杂物包围时,人脑对它的识别能力会下降。
那么清理干净书桌就能保持头脑的正常运转吗?不一定。人脑的注意力系统非常强大,繁忙混杂的外部世界会令其更加游刃有余,如果一切都干净整洁得闪闪发亮反而会让人无法集中精力。对于专注度高的人来说,适度的混乱更容易激发其注意力系统的高效运转。但对那些难以集中注意力、容易分神的人来说,保持整洁有序是必要的,因为胡乱堆放的杂物会牵扯他们太多精力,令其很难再有精力去干其他事。
抉择的战场

大脑中某些特定区域的活跃度决定了人在面对诱惑时会做出怎样的抉择。这些脑区有的会令你放弃抵抗,及时行乐;有的则会让你坚持不懈,咬定目标不放松。你能否成功抵御诱惑不偏离既定轨道,要看最终是哪部分脑回路占得上风。
让人产生愉悦感的脑区是具有情绪化决策功能的腹内侧前额叶皮层,其与负责情绪处理的杏仁核以及负责执行奖赏计划的纹状体相连。这套系统可以在不知不觉间启动,让你不由自主地选择享乐、美食或任何能让自己感觉良好的事物。要是蔬果、健身或工作恰好是你所爱,再好不过,你会选择它们。
但如果为了实现目标,你需要做并不乐意干的事,此时另一套系统就会介入,帮助你坚持下去。其中的主角为负责禁止、专注以及行为转换的侧前额叶皮层,它会凌驾于享受愉悦的脑区之上。
不过你也不能对自己太过严苛,完全忽视奖赏的作用。要知道分心、承受压力或是超负荷运转都有可能转移注意力,让你更容易滑向放弃目标、及时行乐的岔道上去。

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