用一颗强韧的心对抗压力


文/江 倩 胡 瑞 沈兴华

 

查尼博士是美国纽约市西奈山伊坎医学院院长。他有5个子女,但他内心很清楚,每一个子女都曾憎恶过他这个父亲,特别是他将他们拽上“艰辛”旅途的时候。女儿13岁那年,查尼带她进行了一次登山探险。他回忆道:“那天山上的天气非常糟糕,周围还有野兽活动的痕迹。当她说恨我的时候,我能感觉到那绝对是她的真心话。”
儿子亚力克斯也有类似的感受。10年前,查尼带着他划皮艇去巴塔哥尼亚。那几天一直下雨,救生衣也不合身,亚力克斯还得与父亲一起划皮艇,每天航行20千米。行程结束时,亚力克斯对父亲说永远都不想跟他说话了。
查尼并不是一个虐待子女的坏父亲。作为心理学家,他研究心理韧性已有20余年,他知道逼迫人离开其生活的舒适环境是大有裨益的。

像橡皮一样
同样遭遇挫折,有人能坦然应对,有人会一蹶不振。导致这种差异的关键就是心理韧性。心理韧性实质上是一系列技能,而非一种性格倾向或人格特质,它能帮助人积极应对困难和挫折,并从中恢复和成长。具备心理韧性的人就像橡皮一样,被挤压后依然会反弹回来。
关于心理韧性的研究在第二次世界大战之后才开始进入心理学家的视野。第二次世界大战使很多人遭遇创伤并流离失所,很多儿童沦为孤儿、受伤或生病,这些都是可能导致日后成长问题的明确风险事件。但是,令人难以置信的是,尽管身处逆境,有些孩子竟成长得非常好。心理学家也说不清其中的原因。
直到20世纪50年代,发展心理学家、心理韧性研究的先驱沃纳揭开了真相。1955年,她和一个小组开始了一项被认为是该领域最伟大的纵向研究:持续40年跟踪夏威夷考艾岛上近700名儿童,其中许多儿童的父母有酗酒等恶习。她的研究发现,随着时间推移,家庭环境最差的那批孩子中有三分之一成长得极好。
沃纳想知道,是什么促使人在遭遇不幸后还能顽强成长。经过研究她发现,良好的社会关系、稳定的角色认同和强烈的自信等因素都有助于这些孩子取得成功。

新的神经通路
心理韧性是当前神经科学中非常有潜力的研究领域。现在,研究人员对其神经机制有了一些新的发现。随着现代成像技术的应用,研究人员能够实时观察负责情绪的脑区活动。通过监测大脑血流变化,他们可以定量观测脑部活动,观察不同人在压力条件下的反应。就像动物逃脱捕食者后心跳能迅速恢复正常一样,具有心理韧性的人的大脑能快速停止压力反应并恢复到基线水平。
大多数人在一生中都会遭遇一个或几个能导致心理创伤的重大应激事件。但是,不计其数的小应激事件同样也会产生负面影响。人们在日常生活中所承受的压力实际上远远超过自己意识到的。上级责骂、交通延误、夫妻争吵、每月还款账单,这些都会被大脑“登记”为压力,甚至社会疼痛感觉,如被拒绝和孤独,也会激活恐惧神经通路。
这条神经通路用得越多就越有效,最终成为一种默认的思维方式。但是,新的研究发现,人类可以通过训练在大脑中建立和强化不同的联结,而不必强化恐惧回路。如果新的神经通路使用得足够多,那么随着时间推移,它就会成为应对压力的新的默认反应。这意味着可以通过训练让大脑产生变化,以提高人的心理韧性。
心理学家以特种部队的士兵为对象进行了实验。结果显示,他们能在不同的情绪之间灵活切换,而焦虑或抑郁患者通常要经历一段很艰难的时期才能摆脱某种情绪。为什么特种兵不会深陷于某种情绪体验难以自拔?因为他们经历了大量应对压力的训练,心理韧性变得更强。就像锻炼肱二头肌或腹肌一样,在合适的地点、合适的时间训练大脑可以提高心理韧性。

锻炼你的大脑
压力是几乎所有现代疾病的常见危险因素,而心理韧性训练有助于人们积极应对压力,缓解慢性疾病,改善生活质量。
研究人员发现,正视让你害怕的事情可以放松恐惧回路,这是建立心理韧性的良好开端。研究还发现,形成自己的道德评价体系也会有所帮助。一些曾被认为是不必要的特质,如拥有良好的社会支持网络,也对心理韧性至关重要。即便是具有良好心理韧性的人,也很少在孤独时依然坚强。实验中,暴露于应激源的被试者,如果有友人的陪伴,其心率和血压升高程度会低于单独一人时。
研究人员还发现一个有趣的现象,锻炼身体的同时也能锻炼心理韧性。这是因为体育锻炼能够刺激被压力损伤的神经元恢复生长。日积月累,有规律地锻炼身体就可以缓解压力反应。
一些研究发现,正念训练对增强心理韧性有积极的作用。这是一种精神训练方法,它让人有意识地将注意力集中于此时此刻,接纳当下的所有体验而不做任何评判。
美国研究人员对一些士兵进行了8星期的正念训练。然后,这些士兵和对照组的士兵都在训练场演习一天。该训练场逼真模拟了战争环境,在这里,士兵们将遭遇伏击或其他应激事件。研究开始之前和结束之后,研究人员分别从两组中选出部分士兵进行了脑部扫描。结果,经过正念训练的士兵心跳和呼吸频率恢复到基线水平的速度要快于未接受训练的士兵,此外,他们脑部与情绪反应相关区域的激活水平也更低。
另外一项实验的对象是一些自行车运动员。和前一项研究一样,接受正念训练后,自行车运动员对压力任务的情绪反应低于接受训练前。
另一种精神训练活动——冥想可能也有助于增强心理韧性。心理学家用脑成像技术观察不同人群在冥想状态下的大脑活动。结果发现,持续地练习冥想可以改变大脑的结构和功能。经验越丰富的冥想者,其大脑从压力中恢复的速度越快。
研究人员指出,增强心理韧性的方法有很多,但是没有一个万能的处方,你需要找到适合自己的方法。在快节奏的现代社会,进行心理韧性训练十分有必要,在你需要的时候,它将给你带来丰厚的回报。

(本文作者供职于第二军医大学心理与精神卫生学系。沈兴华为教授、博士生导师)
增强心理韧性的小建议

1.建立一套自己的核心信念。
2.尝试从应激或创伤事件中发现意义。
3.尝试对未来保持乐观。
4.向心理韧性超强的人学习。
5.不要逃避你害怕的事物,要正视它们。
6.失控时迅速寻求支持。
7.尽可能学习新的事物。
8.找到你能坚持下去的训练方法。
9.不要被过去击倒,让自己走出来。
10.找到自己的独特优势并将它们发挥出来。

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